Zdravá a pestrá strava v tehotenstve pomôže zabezpečiť väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré sú v tomto období potrebné. Avšak ak ste tehotná alebo existuje šanca, že by ste mohli otehotnieť, je dôležité užívať aj doplnok kyseliny listovej. Odporúčaná dávka je 400 mikrogramov kyseliny listovej každý deň – od obdobia pred otehotnením až do 12. týždňa tehotenstva. Je to preto, aby sa znížilo riziko vývojových vád dieťaťa v prvých týždňoch tehotenstva. Odporúča sa tiež, aby ste denne užívali doplnok vitamínu D. Ďalšou veľmi dôležitou živinou je vitamín A. Poďme však pekne poporiadku.
Vitamín A v tehotenstve
Vitamín A (retinol) je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu množstva buniek a tkanív. Najmä počas tehotenstva a počas obdobia dojčenia má vitamín A dôležitú úlohu pri zdravom vývoji plodu a novorodenca, pričom obzvlášť dôležitý je pre vývoj a dozrievanie pľúc. Avšak tehotným ženám alebo tým, ktoré zvažujú otehotnieť, sa vo všeobecnosti odporúča vyhnúť sa príjmu potravín prirodzene bohatých na vitamín A z dôvodu jeho toxicity pri nadmernom užívaní. Príliš veľa vitamínu A môže poškodiť dieťa, ale na druhej strane nie je ani dobré vôbec tento vitamín neprijímať, keďže telo matky, aj bábätko ho potrebuje v určitom bezpečnom množstve.
Ako to vyriešiť?
Ideálnou formou vitamínu A je betakarotén. Betakarotén je prekurzorová forma vitamínu A, ktorá sa v tele premieňa na vitamín A podľa potreby, čo znižuje riziko toxicity vitamínu A. Vo svojej nepremenenej forme pôsobí beta-karotén v tele ako antioxidant, ktorý neutralizuje potenciálne škodlivé voľné radikály. Ak sa v tele premieňa, jeho účinky sú rovnaké ako účinok vitamínu A. Vďaka tomu je bezpečný počas tehotenstva, keď sa treba vyhnúť vysokým hladinám samotného vitamínu A (retinolu). Karotenoidy sú vo všeobecnosti netoxické.
Vždy skontrolujte štítok svojho výživového doplnku a vyhnite s doplnkom s vitamínom A vo forme retinolu. Neužívajte olej z tresčej pečene a radšej sa vyhnite pečeni alebo pečeňovým produktom, ako je paštéta, pretože majú veľmi vysoký obsah vitamínu A.
Ak beriete kyselinu listovú vo forme multivitamínovej tablety, uistite sa, že tableta neobsahuje vitamín A vo forme retinolu, ale betakaroténu.
Kyselina listová v tehotenstve
Ako bolo už spomenuté, odporúčaná dávka kyseliny listovej (vitamínu B9) je 400 mikrogramov denne – od obdobia pred otehotnením až do 12. týždňa tehotenstva. Kyselina listová môže pomôcť predchádzať vrodeným defektom známym ako defekty neurálnej trubice, vrátane rázštepu chrbtice. Ak ste pred počatím neužívali kyselinu listovú, mali by ste začať hneď, ako zistíte, že ste tehotná.
Ak máte vyššiu šancu, že tehotenstvo bude ovplyvnené defektmi neurálnej trubice, bude vám odporučené užívať vyššiu dávku kyseliny listovej (5 miligramov). Bude vám tiež doporučené, aby ste ju užívali každý deň až do 12. týždňa tehotenstva. Väčšiu šancu defektov neurálnej trubice môžete mať, ak:
- máte vy alebo biologický otec dieťaťa poruchu neurálnej trubice
- vy alebo biologický otec dieťaťa máte v rodinnej anamnéze defekty neurálnej trubice
- ste mali predchádzajúce tehotenstvo ovplyvnené defektom neurálnej trubice
- máte cukrovku
- užívate lieky proti epilepsii
- užívate antiretrovírusový liek na HIV
Ak sa vás niečo z toho týka, porozprávajte sa s vašim lekárom. Môže vám predpísať vyššiu dávku kyseliny listovej. Váš lekár vám môže počas tehotenstva odporučiť aj ďalšie skríningové testy.
Syntetická kyselina listová je škodlivá
Tak ako nedostatok, tak i prebytok kyseliny listovej môže mať negatívne účinky. Syntetická kyselina listová nie je to isté ako prírodný folát. Syntetickú kyselinu listovú musí telo premeniť na folát. Má na to však obmedzenú kapacitu. Nepremenená kyselina listová ostáva cirkulovať v krvi a tkanivách. Čo sa ďalej deje s touto kyselinou ešte nebolo doposiaľ dostatočne preskúmané. Súčasné poznatky naznačujú, že takáto nemodifikovaná kyselina listová má potenciál narušiť normálny metabolizmus folátu a dokonca podporovať rast rakoviny. Telo dokáže absorbovať až dva-krát viac syntetickej kyseliny listovej ako prírodného folátu.
Folát je vitamín skupiny B, ktorý pomáha telu vytvárať zdravé nové bunky. Folát je prirodzene prítomný v mnohých potravinách vrátane zeleniny (najmä špargle, ružičkového kelu a tmavozelenej listovej zeleniny, ako je špenát, ovocí a ovocných šťavách (najmä pomarančoch a pomarančovej šťave), orechoch (ako sú vlašské orechy), fazuli a hrachu. Pre folát je denná dávka 400 mikrogramov (mcg). V prípade diétnych ekvivalentov folátu (DFE) je to 600 mcg denne. Užívanie kyseliny listovej sa doporučuje aj počas dojčenia. Dojčiace matky by mali skonzumovať 500 mcg DFE denne. Je ťažké získať množstvo folátu odporúčané pre zdravé tehotenstvo a dojčenie zo samotného jedla, a preto je dôležité užívať výživový doplnok.
Kyselina folínová (5‐formyl tetrahydrofolát) je jednou z aktívnych foriem v skupine vitamínov B9, známych ako foláty. Na rozdiel od kyseliny listovej (čo je syntetická forma folátu) je kyselina folínová jednou z foriem folátu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina folínová sa môže v tele premeniť na ktorúkoľvek z iných aktívnych foriem folátu.
Dajte pozor, aby bola kyselina listová vo forme kyseliny folínovej alebo folátu!
Vitamín D v tehotenstve
Potrebujete 10 mikrogramov vitamínu D každý deň najmä medzi medzi mesiacmi september a marec.
Vitamín D reguluje množstvo vápnika a fosfátu v tele, ktoré sú potrebné na udržanie zdravých kostí, zubov a svalov. Telo vytvára vitamín D, keď je naša pokožka vystavená letnému slnečnému žiareniu (od konca marca/začiatku apríla do konca septembra).
Nie je presne známe, koľko času je potrebné na slnku na vytvorenie dostatočného množstva vitamínu D na uspokojenie potrieb tela, ale ak ste na slnku, postarajte sa o zakrytie alebo ochranu pokožky opaľovacím krémom skôr, ako začne vaša pokožka červenať alebo páliť .
Vitamín D sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu alebo sa do niektorých potravín umelo pridáva. Množstvo pridávané do týchto produktov sa môže líšiť a môže byť len malé. Pretože vitamín D sa nachádza len v malom množstve potravín, či už prirodzene alebo pridaných, je ťažké získať dostatok zo samotnej stravy. Pokiaľ ste vegánka alebo vegetariánka, môže byť pre vás o to dôležitejšie doplniť chýbajúce množstvo vitamínu D formou výživového doplnku.
Neužívajte viac ako 100 mikrogramov (4 000 IU) vitamínu D denne, pretože by to mohlo byť pre vás škodlivé.
Ak máte tmavú pleť alebo si pleť veľa zakrývate, prípadne trávite veľa času vo vnútri, môžete byť obzvlášť ohrozená nedostatkom vitamínu D. Možno budete musieť zvážiť užívanie denného doplnku vitamínu D po celý rok. Poraďte sa s vaším lekárom.
Vitamín D sa najčastejšie získava z rýb alebo ovčieho lanolínu. Existuje vysoké riziko toxicity týchto foriem vitamínu D. Ryby v sebe nesú riziko kontaminácie oceánov ťažkými kovmi, najmä ortuti. Lanolín je zase získavaný chemickým procesom z vlny ošetrovanej prípravkami proti kliešťom. Preto je najbezpečnejšou formou vitamín D získavaný z rastlinných zdrojov, napríklad divoko rastúcich rias (algae). Táto forma vitamínu D je vhodná aj pre vegánov.
Železo v tehotenstve
Ak nemáte dostatok železa, budete pravdepodobne veľmi unavená a môžete trpieť anémiou.
Železo prirodzene obsahuje trstinová melasa, žihľava, zelená listová zelenina, sušené ovocie a orechy.
Ak sa hladina železa v krvi zníži, váš lekár vám odporučí užívať doplnky železa. Železo sa dobre vstrebáva súčasne s vitamínom C.
Vitamín C v tehotenstve
Vitamín C chráni bunky a pomáha ich udržiavať zdravé.
Nachádza sa v širokej škále ovocia a zeleniny a vyvážená strava môže poskytnúť všetok vitamín C, ktorý potrebujete.
Dobré zdroje zahŕňajú:
- pomaranče a pomarančový džús
- červená a zelená paprika
- jahody
- čierne ríbezle
- brokolica
- ružičkový kel
- zemiaky
Vitamín C napomáha absorbovať organizmu železo.
Vápnik v tehotenstve
Vápnik je životne dôležitý pre tvorbu kostí a zubov dieťaťa.
Medzi zdroje vápnika patria:
- mlieko, syr a jogurt
- zelená listová zelenina, ako je rukola, žerucha alebo kel kučeravý
- ryby, kde jete kosti, ako sú sardinky.
Pre vegánky môže byť problém získať dostatočné množstvo vápnika zo stravy. Vápnik sa dobre vstrebáva spolu s vitamínmi D3 a K2.
Horčík v tehotenstve
Horčík je základný minerál nevyhnutný pre viac ako 600 enzymatických procesov v ľudskom tele. Je zapojený do syntézy proteínov, mitochondriálnych funkcií, neuromuskulárnej aktivity, tvorby kostí a kompetencie imunitného systému. Stav horčíka v organizme je dôležitý pre vývoj plodu počas tehotenstva a pre rast novorodenca počas prenatálneho obdobia. Okrem toho je horčík schopný ovplyvniť programovanie plodu a prejav choroby v detstve alebo v dospelosti.
Omega-3 v tehotenstve
Adekvátna konzumácia omega-3 mastných kyselín je počas tehotenstva životne dôležitá, pretože sú kritickými stavebnými kameňmi mozgu a sietnice plodu. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež hrať úlohu pri určovaní dĺžky tehotenstva a pri prevencii perinatálnej depresie. Biologicky najaktívnejšie formy omega-3 mastných kyselín sú kyselina dokosahexaénová a kyselina eikozapentaénová. Nedávne prieskumy však naznačujú, že tehotné ženy jedia málo rýb, a preto nekonzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín, predovšetkým kvôli obavám z nepriaznivých účinkov ortuti a iných kontaminantov na vyvíjajúci sa plod. Preto je potrebné zahrnúť do dennej rutiny výživový doplnok omega-3, ktoré sú získané z morských rias.
Tehotenská nevoľnosť a zvracanie
Nevoľnosť a vracanie postihuje asi 85 % tehotenstiev a môže významne ovplyvniť kvalitu života, najmä počas skorého tehotenstva. V nedávnej štúdii vedci zistili, že príznaky nevoľnosti, vracania a zápchy súvisiacej s tehotenstvom výrazne zlepšujú probiotiká. Počas tehotenstva sa hormóny ako estrogén a progesterón zvyšujú, čo spôsobuje veľa fyzických zmien. Tieto zvýšenia môžu tiež zmeniť črevný mikrobióm, ktorý pravdepodobne ovplyvňuje funkcie tráviaceho systému a spôsobuje nežiaduce príznaky, ako je nevoľnosť, vracanie a zápcha. Príjem probiotík tiež významne zlepšil symptómy súvisiace s kvalitou života, ako je únava, nechuť do jedla a ťažkosti s udržiavaním bežných spoločenských aktivít, ako sa uvádzalo v dotazníkoch.
Jedným zo zistení bolo, že nízke množstvo baktérií, ktoré nesú enzým nazývaný hydroláza žlčových solí, ktorý vytvára žlčovú kyselinu na absorbovanie živín, bolo spojené s väčším vracaním súvisiacim s tehotenstvom. Probiotiká zvyšujú baktérie produkujúce hydrolázu žlčových solí, čo môže vysvetľovať, prečo doplnky znížili hladiny nevoľnosti a zvracania.
Ďalším zistením bolo, že vysoké hladiny črevných mikróbov Akkermansia a A. muciniphila na začiatku štúdie boli spojené s väčším vracaním. Probiotikum výrazne znížilo množstvo týchto konkrétnych mikróbov a tiež znížilo zvracanie. To naznačuje, že Akkermansia a A. muciniphila môžu byť spoľahlivými biomarkermi, ktoré môžu predpovedať zvracanie v tehotenstve.
Ďalším zistením bolo, že hladina vitamínu E sa po užívaní probiotík zvýšila. Vyššie hladiny vitamínu E boli spojené s nízkym skóre zvracania.
Zistilo sa tiež, že probiotiká výrazne pomáhajú pri zápche.
Jód v tehotenstve
Jód napomáha rastu a rozvoju dieťaťa, najmä jeho mozgu. Dieťa prijíma jód od matky, takže tehotné a dojčiace ženy ho potrebujú vo vyššej miere. Počas tehotenstva a dojčenia jedzte potraviny s obsahom jódu a dopĺňajte Tekutý iónový jód od Eidon Ionic Minerals. Počas tehotenstva a dojčenia je doporučené prijať 150 mcg a od 2. trimestra 250 mcg jódu denne.
Vegetariánska, vegánska a špeciálna strava v tehotenstve
Pestrá a vyvážená vegetariánska strava by mala poskytnúť dostatok živín pre vás a vaše dieťa aj počas tehotenstva.
Ale môže byť pre vás ťažšie získať dostatok železa a vitamínu B12.
Porozprávajte sa s pôrodnou asistentkou alebo lekárom o tom, ako zabezpečiť dostatočný príjem týchto dôležitých živín.
Ak ste vegánka alebo dodržiavate obmedzenú diétu kvôli potravinovej intolerancii (napríklad bezlepková diéta pri celiakii), poraďte sa s pôrodnou asistentkou alebo praktickým lekárom.
Požiadajte o radu dietológa, ako zabezpečiť, aby ste dostávali všetky živiny, ktoré pre vás a vaše dieťa potrebujete.
Vo všeobecnosti pri výbere výživových doplnkov platí pravidlo: radšej prírodné ako syntetické, radšej rastlinné ako živočíšne. Eliminujete tak riziko kontaminácie toxickými látkami.
Zdroje:
https://health.ucdavis.edu/news/headlines/probiotics-improve-nausea-and-vomiting-in-pregnancy-according-to-new-study/2021/12
https://www.health.govt.nz/your-health/pregnancy-and-kids/pregnancy/helpful-advice-during-pregnancy/folic-acid-iodine-and-vitamin-d
Mason JB, Dickstein A, Jacques PF, et al. A temporal association between folic acid fortification and an increase in colorectal cancer ratesV may be illuminating important biological principles: a hypothesis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2007, 1325-1329.
Stolzenberg-Solomon RZ, Chang SC, Leitzmann MF, et al. Folate intake, alcohol use, and postmenopausal breast cancer risk in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Am J Clin Nutr 2006, 83:895-904.
Sanjoaquin MA, Allen N, Couto E, et al. Folate intake and colorectal cancer risk: a meta-analytical approach. Int J Cancer 2005, 113:825-828.
Baggott JE, Oster RA, Tamura T. Meta-analysis of cancer risk in folic acid supplementation trials. Cancer Epidemiol 2011.
Larsson SC, Akesson A, Bergkvist L, Wolk A. Multivitamin use and breast cancer incidence in a prospective cohort of Swedish women. Am J Clin Nutr 2010, 91:1268-1272.
Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall;3(4):163-71. PMID: 21364848; PMCID: PMC3046737.
Obrázok:
<a href="https://cz.depositphotos.com/stock-photos/textures-backgrounds.html"> - cz.depositphotos.com</a>
Zanechajte svoj komentár